La méditation pleine conscience consiste à ramener son attention sur l’instant présent et à examiner les sensations qui apparaissent et comment elles disparaissent. Cette pratique permet de déterminer si une sensation est quelquefois permanente ou bien toujours impermanente. C’est une démarche physique où l’on écoute son corps et l’on se sert ses sens.
La pleine conscience (mindfulness en anglais) est un état psychologique qui centre l’individu sur le moment présent. La méditation est la technique permettant d’atteindre cet état de pleine conscience le plus souvent possible. La thérapie cognitive MSBR est un programme d’exercices de méditations qui vise la réduction du stress et la disparition des états d’angoisse.
Nietzsche
Cependant, dans une perspective de psychologie positive, la méditation pleine conscience est une technique de bien-être voire de développement personnel.
Comment pratiquer la méditation pleine conscience ?
L’observateur reste neutre et silencieux (donnant lieu à un silence mental) en examinant l’apparition et la disparition des sensations agréables, neutres ou désagréables, sans juger, sans chercher à retenir la sensation agréable ou à rejeter la sensation désagréable. L’observateur fait l’apprentissage du détachement et il se libère progressivement de la matière, de la sensation, de la perception, des conditionnements mentaux et de la conscience.
Au file des séances, les pratiquants sont invités à participer à des exercices de méditation, qu’ils doivent ensuite pratiquer quotidiennement chez eux. Les techniques de méditation pleine conscience permettent par exemple de se recentrer sur la marche, la respiration, ou encore la manière dont vos muscles travaillent pour tenir votre posture.
Dans tous les cas, le pratiquant doit « partir » de l’objet de l’attention et prendre conscience, progressivement, de son contact à cet objet, de sa manière de l’envisager et des sensations qu’il apportent.
A mesure que le programme se déroule, il leur est recommandé d’adopter la pleine
conscience comme une attitude mentale régulièrement pratiquée, afin de bénéficier de
parenthèses au milieu des multiples sollicitations de la journée. Il s’agit par exemple de profiter des temps d’attente ou de transports pour se recentrer quelques instants sur sa respiration et sur l’ensemble de ses sensations, ou de prendre l’habitude d’accepter d’éprouver les émotions désagréables après un conflit ou une épreuve difficile plutôt que de vouloir à tout prix les éviter.
En ce sens, la méditation de pleine conscience se distingue par exemple de la relaxation car on ne cherche pas à éviter de ressentir des émotions douloureuses ou à les masquer, mais au contraire à les accepter sans les amplifier. La méditation est un entrainement de l’esprit qui nécessite un investissement personnel dans la mesure où est nécessaire de répéter les exercices.
La méditation pleine conscience est-elle efficace ?
Elle amène incontestablement à une régulation de l’équilibre émotionnel et un meilleur contrôle attentionnel.
Des études portent sur des domaines variés tels que le stress, la cardiologie, les douleurs chroniques, la dermatologie,les troubles respiratoires, et ont été conduites sur des populations diverses et font état d’améliorations mesurables et significatives de l’humeur et de divers symptômes liés au stress, ainsi qu’une réduction de la sensation de fatigue.
En psychiatrie, on prête une attention toute particulière au programme associant thérapie cognitive et méditation ou MBCT. Cette approche a donné des résultats très positifs dans le cadre de la prévention des rechutes chez les patients ayant présenté plusieurs épisodes dépressifs successifs.
Liens vers des études scientifiques menées autour de la méditation plaine conscience :
- https://ucsdcfm.wordpress.com/tag/michael-speca/
- http://www.goodtherapy.org/Mindfulness_Based_Cognitive_Therapy.html
Les méthodes et écoles
La méthode MBCT ou Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la prévention des rechutes dépressives
Les cognitivistes qui ont élaboré ce programme ont montré qu’il existait une réactivité cognitive accrue chez les personnes dépressives, expliquant les rechutes de plus en plus fréquentes après chaque épisode. Ils se sont donc intéressés à la méditation telle qu’elle était enseignée dans la MBSR comme moyen de se distancier des pensées et stopper le processus des ruminations. Elle est particulièrement adaptée pour gérer la dépression.
La méditation MBSR
Cette méthode a été la première à avoir été codifiée et introduite dans le monde médical. La pleine conscience ou mindfulness est la prise de conscience dans l’instant présent, délibérée et sans jugement de valeur, en intégrant corps et esprit. Elle est adaptée pour le traitement du stress.
La méditation DBT
Cette pratique permet à de ces patients de développer une meilleure « conscience émotionnelle », et donc une meilleure tolérance aux émotions douloureuses.
La méthode Vittoz
Cette méthode est basée sur le fait que le cerveau ne peut en même temps recevoir et émettre. Elle consiste à être dans la réceptivité pour mettre au repos l’autre fonction du cerveau. Le docteur Vittoz avait découvert que le cerveau émet une « onde », ou « vibration », perceptible dans la main du thérapeute. Ses caractéristiques correspondent à la nature de l’activité cérébrale. C’est grâce à cette découverte qu’il put mettre au point sa Méthode.
La méthode OFT
Cette thérapie repose sur des exercices de régulation attentionnelle très proches de la pleine conscience. Elle consiste à se désengager du mode attentionnel « étroit-objectif » et de privilégier le mode attentionnel qualifié de « diffus-immergé ». Elle semble représenter un bon complément aux thérapies classiques dans le domaine des troubles émotionnels, notamment anxieux, ainsi que pour les troubles de l’attention avec hyperactivité.
Ressource vidéo
La méditation en pleine conscience – Christophe ANDRE, médecin psychiatre à l’hôpital Sainte Anne
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Où pratiquer la méditation ?